Food-Info.net> Mat Ingredienser > Vitaminer

Vannløselige vitaminer

Denne gruppen inneholder B- og C-vitaminer. De har fått navnet etter merkelappene B og C på testglassene hvor de først ble oppdaget. Det var senere oppdaget at glasset med B-vitaminer hadde flere enn én vitamin, som da ble navngitt med B1, B2 etc. De åtte B-vitaminene spiller en viktig rolle ved å hjelpe enzymene i karbohydrat-, fett- og proteinmetabolisme og dannelse av DNA og nye celler.

Tiamin (Vitamin B1)

Krav
RDA for tiamin er 0,5 mg/1000 kcal per dag. Dette er omtrent 1mg per dag, antatt at et gjennomsnittlig inntak gjennom kosthold er 2000 kcal/p. Et balansert kosthold skal gi et tilstrekkelig tilførsel av tiamin.

Mennesker som kun får energi fra sukker eller alkohol kan få mangel på tiamin. Også de som faster eller er på diett må passe på at de får den samme mengden av tiamin som ved en vanlig 2000 kalori diett.

Beste kilder
Svinekjøtt og skinke er veldig gode kilder til tiamin. Det er også gjær, lever, fullkorn, nøtter, solsikkefrø, erter, vannmelon, østers, havremel og hvetespirer.

Funksjon
Tiamin er den del av TPP, et koenzym som er nødvendig for energimetabolisme. Nerve- og muskelsystemet er også avhengig av tiamin.

Mangelsymptomer
Beriberi sykdommen kan oppstå etter lang tids tiaminmangel. Denne sykdommen ble først oppdaget i Østen da kjøp av polert ris der det tiaminrike skallet ble fjernet, ble populært. Beriberi fører til ødeleggelse av nervesystemet og muskelsvinn. Andre mangelsymptomer kan være unormal hjerterytme, hjertefeil, svakhet, vanskeligheter med å gå, mental forvirring og lammelser.

Forgiftning
Et unormalt høyt inntak av tiamin påvirker nervesystemet. Det forårsaker hypersensitivitet som kan føre til svakhet, hodepine, irritasjon, og søvnløshet. Blodsystemet kan også bli påvirket, noe som kan føre til rask puls.

Riboflavin (Vitamin B2)

Krav
RDA for riboflavin er 0,6 mg/ 1000 kcal per dag. Det er omtrent 1,2 mg per dag. Barn og gravide trenger tilskudd av riboflavin fordi det er nødvendig for veksten.

Beste kilder
Melk og melkeprodukter, slik som ost er gode kilder til riboflavin. Derfor er det viktig å inkludere dette i det daglige kostholdet. Grønne grønnsaker som brokkoli, asparges og spinat er gode kilder til riboflavin.

Funksjoner
Slik som tiamin er riboflavin hjelpsom som et koenzym, det hjelper enzymene til å gi energi fra livsviktige næringsstoffer for menneskekroppen. Riboflavin spiller en viktig rolle under siste steg for metabolismen av energinæringene.

Mangelsykdommer
Ingen sykdom er forbundet med mangel på riboflavin. Mangel på riboflavin kan forårsake symptomer som utslett, sprukken hud og rødhet nært kantene av øynene og leppene, og hypersensitivitet mot lys.

Forgiftning
Det er ingen kjente forgiftningssymptomer mot riboflavin.

Viste du at?
Lys kan ødelegge riboflavin. Dette er grunnen til at melk sjeldent blir solgt i gjennomsiktig glass. Men på den andre siden er riboflavin varmestabil, så oppvarming ødelegger det vanligvis ikke. Det blir også brukt som tilsetningsstoff, under navnet E101.

Niacin (Vitamin B3)

Krav
RDA for niacin er 6.6 mg NE (niacin ekvivalent) /1000 kcal, eller 13 mg per dag. NE er mengden av niactin som er tilstede i mat, inkludert niacin som teoretisk kan bli laget av dets forløper tryptofan. 60 mg tryptofan kan gi 1 mg niacin.

Beste kilder
Kjøtt, fjærkre, fisk og beriket brød og kornsorter er gode kilder til niacin. Sopp, asparges, og grønne bladsalater er de beste grønnsakskildene.

Funsjoner
Begge koenzymformer for niacin, NAD og NADP er nødvendige for mange metaboliske aktiviteter, spesielt metabolisme av glukose, fett, og alkohol. Niacin er unik blant B-vitaminer i kroppen, som kan lages av aminosyren tryptofan. Niacin er bra for huden, nervesystemet og fordøyelsessystemet.

Mangelsymptomer
Mangel på niacin kan føre til pellagra, som fører til symptomer som hudutslett, diaré, og demens. Det var utbredt sør i USA tidlig på 1900-tallet. Andre symptomer på mangel er tap av appetitt, svakhet, svimmelhet, og mental forvirring. Huden kan vise symptomer på tosidig utslett, spesielt på områder som er utsatt for sollys.

Forgiftning
Store mengder av niacin virker som narkotiske stoffer på nervesystemet og i blodet. Symptomer som oppkast, hoven tunge, og at en kan besvime, kan forekomme. Videre påvirker det funksjonen til lever og fører til lavt blodtrykk.

Vitamin B6 (Pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine)

Krav
Siden B6-vitaminers koenzym spiller en viktig rolle i aminosyremetabolismen, er det daglige inntaket proporsjonalt med proteininntaket, siden proteiner er laget av aminosyrer. RDA for vitamin B6 er 0,16mg /g protein. Dette betyr at gjennomsnittlig inntak er 2,0 mg/dag for menn og ca 1,6 mg/dag for kvinner.

Beste kilder
Kjøtt, fisk og fjærkre er hovedkilden til vitamin B6. Andre kilder er poteter, noen grønne grønnsaker og lilla frukter.

Funksjoner
Vitamin B6 er brukt i aminosyre- og fettsyremetabolisme. Det hjelper kroppen å syntetisere ikke-essensielle aminosyrer. Det spiller også en rolle i produksjonen av røde blodceller.

Mangelsymptomer
Mennesker med for lavt inntak av vitamin B6 kan få symptomer som svakhet, irritabelhet, og søvnløshet. Andre symptomer er vekstfeil, svekket motorikk og kramper.

Forgiftning
Store doser av vitamin B6 over lengre perioder kan forårsake nerveskader, som noen ganger ikke lar seg rette opp. Det starter med følelsesløshet i føtter, og senere kan man miste følelsen i hender og munn. Andre forgiftningssymptomer er vanskeligheter med å gå, tretthet, og hodepine. Når inntaket er redusert, vil disse symptomene reduseres, men de vil ikke alltid forsvinne fullstendig.

Folat (folacin, folinsyre, pteroylglutamic acid)

Krav
RDA for folat er rundt 3 mg/kg kroppsvekt. Det daglige inntaket for menn bør være rundt 200 mikrogram per dag og for kvinner 180 mikrogram per dag. Det er anbefalt å ha et høyere inntak ved graviditet eller når celler formerer seg. Mangel kan komme ved for lavt inntak, men også ved svekket opptak eller unormal metabolisme som trengs for vitaminet. Personer som konsumerer store mengder alkohol eller tomme kalorier er sårbare. Også enhver tilstand i forbindelse med cellefomering, slik som graviditet, kreft, eller hudødeleggende sykdommer slik som meslinger, øker behovet for folat.

Beste kilder
De beste kildene til folat er grønnsaker, spesielt grønne bladsalater. Lever inneholder også mye folat. I kontrast inneholder kjøtt, melk og melkeprodukter lite folat.

Funksjoner
Folat er en del av to enzymer som er nødvendig for syntesen av nye celler.

Mangelsymptomer
Mangel på folat kan føre til blodmangel. Symptomene er store umodne røde blodceller som indikerer en langsom DNA-syntese. Dette er ikke bare forårsaket av folatmangel, men også mangel på vitamin B12.

Andre symptomer på folatmangel er halsbrann, diaré, og jevnlige infeksjoner på grunn av undertrykkelse av immunforsvaret. Det påvirker også nervesystemet, som kan lede til depresjon, mental forvirring, besviming og trøtthet.

Forgiftning
Forgiftingssymptomene er diaré, søvnløshet, og at en blir lett irritert. Fordi folat er så tett knyttet til vitamin B12, kan en høy dose folat skjule mangel på dette vitaminet.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Krav
RDA for vitamin B12 er 2 mikrogram per dag.

Beste kilder
Vitamin B12 er mest funnet i dyreflesk og dyreprodukter. Vegetarianere kan beskytte seg mot mangel ved å konsumere ekstra med melk, ost og egg. Med dette menes en kopp melk eller ett egg daglig. Bare vegetarianere trenger B12-vitaminer gjennom andre kilder som soyamelk eller gjær vokst på et sted der det er mye vitamin B12 i omgivelsene.

Funksjoner
Vitamin B12 er viktig når celler deler seg hurtig. Det opprettholder hinnen som omringer og beskytter nervefibrene og stimulerer dem til normal vekst. Det spiller også en rolle i bencelleaktiviteten og metabolismen. Vitamin B12 trengs også for å frigjøre folat, så det kan hjelpe til å danne røde blodceller.

Mangelsymptomer
Mangel på vitamin B12 kan lede til blodmangel som faktisk er forårsaket av folatmangel. Uten vitamin B12 kan ikke folat hjelpe til i dannelsen av røde blodceller. Symptomene er store umodne røde blodceller som indikerer en langsom DNA-syntese. Mangel kan også påvirke nervesystemet, som kan lede til nedgradering av de perifere nervene, som kan forårsake lammelser. Det kan også forårsake hypersensitivitet i huden.

Forgiftning
Det er ingen forgiftningssymptomer tilknyttet til på vitamin B12.

Pantotensyre

Krav
Det er ingen RDA for pantotensyre. Et estimat som er trygt og passende er inntak av 4 til 7 mg per dag.

Beste kilder
Pantotensyre er vanlig i nesten all slags mat. Kjøtt, fisk, fjærfe, fullkorn og grønnsaker er gode kilder.

Funksjoner
Pantotensyre spiller en rolle i metabolismen som en del av koenzym A. Dette koenzymet hjelper å bære molekyler i prosessen med nedbrytning av glukose, fettsyrer, og energi.

Mangelsymptomer
Mangelsymptomer er sjeldne, men symptomene er oppkast, søvnløshet og tretthet.

Forgiftning
Symptomer på forgiftning er tilfeldig diaré og tilbakeholdelse av vann.

Biotin (Vitamin B8)

Krav
Biotin trengs i små mengder, så derfor er det ingen RDA-verdi for dem. Et estimat i daglig kosthold er et inntak på mellom 30 og 100 mikrogram per dag.

Beste kilder
Biotin er funnet i mange matvarer. Mangel oppstår sjeldent hos personer som har et variert kosthold.

Funksjoner
Ved sammenlikning med andre B-vitaminer, er det lite kjent hvilke funksjoner biotin har, fordi det ble oppdaget nylig. Det spiller en viktig rolle i metabolismen av karbohydrater, fett og protein.

Mangelsymptomer
Biotinmangel er uvanlig, men det kan oppstå hos sykehuspasienter som er matet intravenøst. Det kan forårsake symptomer som tap av appetitt, kvalme, depresjon, svakhet, og tretthet. En ekstra dose biotin blir gitt til pasienter for å rette opp mangelen.

Forgiftning
Forgiftning av biotin oppstår normalt ikke.

Vitamin C

Krav
RDA for C-vitaminer er 60 mg per dag, men dette varierer individuelt. Psykisk stress som utbrenthet, infeksjoner, forgiftning av tungmetaller, røyking, bruk av medisiner (aspirin, sovemedisin) øker kroppens behov for C-vitamin. Røykere trenger rundt 100 mg C-vitamin per dag.

Beste kilder
Sitrusfrukt er gode kilder til C-vitamin. Brokkoli, grønn kål, kiwi og jordbær inneholder store mengder C-vitaminer. I kontrast til dette er det lite C-vitamin i melk og kjøtt.

Funksjoner
C-vitamin har mange funksjoner. Det assisterer spesifikke enzymer til å utføre deres oppgave. Det fungerer også som en antioksidant. Fabrikker tilfører ofte det i produktene sine for å beskytte andre ingredienser. Det er også viktig for å lage kollagen, fibrose, og strukturelle proteiner. Kollagen er nødvendig for ben- og tannformasjon, og for å danne arrvev. C-vitamin øker også resistensen mot infeksjoner og hjelper kroppen til å ta opp jern.

Mangelsymptomer
De første tegnene på mangel på C-vitamin er blødninger i tannkjøttet og ødelagte blodårer under huden, og andre småblødninger. Alvorlig mangel på C-vitamin påvirker nerve- og muskelsystemet. Dette kan lede til muskelsvinn, smerter, hysteri, og depresjon. Andre symptomer er blodmangel, hyppige infeksjoner, hard hud og sår som gror sakte.

Når en person tar store mengder C-vitamin over en lengre periode, kan kroppen justere dette ved å ødelegge og skille ut mer vitaminer enn vanlig. Hvis inntaket plutselig blir redusert, kan det hende at kroppen ikke reagerer på dette og dette vil dermed forårsake skjørbuk.

Forgiftning
Symptomer på forgiftning av C-vitamin er kvalme, magesmerter, diaré, hodepine, trøtthet, og søvnløshet. Det kan også forstyrre medisinske tester, eller forårsake overdreven urinering og vekst av nyrestein.

Trykk her for mer informasjon

• Fettløselige vitaminer
• Spørsmål og svar om vitaminer