Food-Info.net > Θέματα > Δομικές μονάδες των τροφίμων > Βιταμίνες

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι οι βιταμίνες A, D, E, και K. Διαφέρουν σε αρκετά σημεία από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Εμφανίζονται στα μέρη των τροφίμων που περιέχουν λίπη και έλαια. Η χώνεψή τους πραγματοποιείται μόνο στη χολή καθώς είναι αδιάλυτες στο νερό. Παρακάτω παρουσιάζονται λεπτομερείς περιγραφές για κάθε μια από τις βιταμίνες αυτές.

 

Βιταμίνη A

Ημερήσια ανάγκη

Είναι δύσκολο να καθοριστεί η απαιτούμενη ποσότητα σε βιταμίνη A. Παράγεται από δύο άλλες ουσίες που πρέπει να μετατραπούν μέσα στο σώμα σε βιταμίνη A. Στις ζωικές τροφές υπάρχει ως ρετινόλη, ενώ στις φυτικές ως Β καροτένιο, μορφή η οποία είναι λιγότερο αποδοτική στην παραγωγή βιταμίνης Α . Για το λόγο αυτό οι ποσότητες που συνιστώνται δίνονται ως ισοδύναμα ρετινόλης (retinol equivalents, RE) . Η ποσότητα που συνιστάται σε βιταμίνη Α είναι 1000 μ g RE την ημέρα για τους άνδρες και 800 μ g για τις γυναίκες.

Καλύτερες Πηγές
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι οι πλουσιότεροι φορείς της βιταμίνης Α . Τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Α εμφανίζουν έντονο χρώμα (χωρίς να σημαίνει ότι όλα τα έντονα σε χρώμα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Α) . Λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη είναι τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, το σπανάκι και τα πεπόνια cantaloupe . Το γάλα, το τυρί, το βούτυρο και τα αυγά επίσης περιέχουν βιταμίνη Α.

Λειτουργίες

Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για τη διατήρηση του κερατοειδούς χιτώνα και των επιθηλιακών κυττάρων και συνεπώς για την όραση. Βοηθά επίσης στην ανάπτυξη και την αναπαραγωγή των οστών και των δοντιών. Παίζει σημαντικό ρόλο στην σύνθεση και ρύθμιση των ορμονών και προστατεύει έναντι του καρκίνου.

Συμπτώματα Έλλειψης

Η έλλειψη της βιταμίνης Α μπορεί να έχει πολύ σοβαρές επιπτώσεις. Συνήθως συνοδεύεται από έλλειψη ψευδαργύρου και πρωτεϊνών. Στο σώμα μπορεί να αποθηκευτεί ποσότητα ίση με τις ανάγκες για ένα χρόνο . Αυτό σημαίνει ότι τα συμπτώματα έλλειψης δεν εμφανίζονται άμεσα . Όμως σε περίπτωση που τα συμπτώματα εμφανιστούν μετά από μεγάλο διάστημα μη λήψης της βιταμίνης, αυτά είναι πολύ σοβαρά. Ένα από τα πρώτα συμπτώματα είναι η αδυναμία όρασης στο σκοτάδι . Αν η έλλειψη συνεχιστεί μπορεί να προκαλέσει βλάβη του κερατοειδούς χιτώνα που μπορεί να προκαλέσει τύφλωση. Μπορεί επίσης να εμποδίσει την ανάπτυξη των οστών ή να προκαλέσει αλλοίωση του σχήματός τους καθώς επίσης μπορεί να οδηγήσει και στην αποσύνθεση των δοντιών. Άλλη μια συνέπεια είναι η αναιμία. Τέλος, επηρεάζει το νευρικό και μυϊκό σύστημα και μπορεί να οδηγήσει σε παράλυση.

Τοξικότητα
Η βιταμίνη Α εμφανίζει τοξικότητα όταν οι πρωτεΐνες που τη δεσμεύουν έχουν διαβραχεί τόσο ώστε η ελεύθερη βιταμίνη Α να μπορεί να επιτεθεί στα κύτταρα . Αυτό συνήθως δεν συμβαίνει από την καθημερινή λήψη της βιταμίνης από τη διατροφή, αλλά μπορεί να συμβεί από τη λήψη συμπληρωμάτων. Τα συμπτώματα είναι ναυτία, εμετός, πόνος στην κοιλιά, διάρροια και απώλεια βάρους. Το νευρικό και μυϊκό σύστημα μπορούν επίσης να επηρεαστούν προκαλώντας συμπτώματα όπως ανορεξία, νευρικότητα, κόπωση, αϋπνία, πονοκεφάλους και μυϊκή ατονία.

 

Βιταμίνη D

Ημερήσια ανάγκη

Η βιταμίνη D έχει ένα χαρακτηριστικό που την ξεχωρίζει από όλες τις άλλες βιταμίνες, το γεγονός ότι μπορεί να παραχθεί από το ηλιακό φως. Αυτό σημαίνει ότι με συχνή έκθεση στο ηλιακό φως δεν χρειάζεται επιπλέον λήψη βιταμίνης D. Η απαραίτητη ποσότητα της βιταμίνης D κατά τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 5 μ g. Παρά το γεγονός ότι η ποσότητα της βιταμίνης D που συντίθεται αυξάνει με την αύξηση του χρόνου έκθεσης στον ήλιο, το ηλιακό φως από μόνο του δεν μπορεί να κάνει την βιταμίνη D να φτάσει τα όρια τοξικότητας της.

Καλύτερες Πηγές
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα αυγά, το συκώτι, τα ψάρια καθώς επίσης και το εμπλουτισμένο γάλα και η εμπλουτισμένη μαργαρίνη .

Λειτουργίες

Η βιταμίνη D ρυθμίζει τον μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφόρου. Αυτός αφορά την απορρόφησή τους, την ενσωμάτωσή τους οστά, τη διατήρηση της στάθμης τους στο αίμα και τελικά την αποβολή τους από τα νεφρά.

Συμπτώματα Έλλειψης

Έλλειψη της βιταμίνης D προκαλεί τα ίδια συμπτώματα με αυτά της έλλειψης ασβεστίου. Τα οστά μπορούν να γίνουν τόσο αδύναμα ώστε να λυγίσουν από το σωματικό βάρος. Έλλειψη της βιταμίνης D μπορεί επίσης να προκαλέσει παραμόρφωση των άκρων, της σπονδυλικής στήλης, του θώρακα και της λεκάνης. Μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβες στο νευρικό και μυϊκό σύστημα προκαλώντας σπασμούς των μυών.

Τοξικότητα
Υπερβολική λήψη βιταμίνης D προκαλεί υψηλή συγκέντρωση ασβεστίου στο αίμα. Το ασβέστιο μπορεί να σχηματίσει πέτρες στα νεφρά . Υψηλή συγκέντρωση ασβεστίου στο αίμα μπορεί επίσης να προκαλέσει ασβεστοποίηση στα αγγεία, γεγονός πολύ επικίνδυνο για τις αρτηρίες της καρδιάς και των πνευμόνων και μπορεί να προκαλέσει ακόμα και θάνατο. Επιπλέον συμπτώματα είναι η ανορεξία, πονοκέφαλοι, αδυναμία, κόπωση, αφυδάτωση, νευρικότητα και απάθεια.

 

Βιταμίνη E

Ημερήσια ανάγκη

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Ε είναι 10 mg για τους άνδρες και 8 mg την ημέρα για τις γυναίκες.

Καλύτερες Πηγές
Η βιταμίνη Ε υπάρχει σε μεγάλη ποσότητα στα λαχανικά και τα σπορέλαια τα οποία υπάρχουν στην μαργαρίνη, στα ντρέσινγκ για σαλάτες και στις κρέμες ζαχαροπλαστικής . Το σογιέλαιο και το λάδι από τους φύτρους σιταριού, έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε . Το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο καταλαμβάνουν τη δεύτερη θέση. Ένα κουτάλι σούπας από τα παραπάνω προϊόντα παρέχει την μισή ημερήσια ανάγκη του οργανισμού σε βιταμίνη Ε. Αντιθέτως ζωικά λίπη όπως το βούτυρο και το λίπος του γάλακτος δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου βιταμίνη Ε. Επειδή η βιταμίνη Ε καταστρέφεται από τη θέρμανση των τροφίμων, είναι προτιμότερο να λαμβάνεται από φρέσκα τρόφιμα.

Λειτουργίες

Η βιταμίνη Ε, όπως και η βιταμίνη C, εμφανίζει αντιοξειδωτική δράση. Βοηθά στην σταθεροποίηση της μεμβράνης των κυττάρων, ρυθμίζει τις οξειδωτικές αντιδράσεις και προστατεύει τη βιταμίνη A. Η πιο σημαντική της λειτουργία ως αντιοξειδωτικό, έχει πολύ σημαντική επίδραση στα λευκά και ερυθρά αιμοσφαίρια που περνούν μέσα από τους πνεύμονες.

Συμπτώματα Έλλειψης

Όταν το επίπεδα της βιταμίνης Ε στο αίμα είναι πολύ χαμηλά, μπορεί να προκληθεί καταστροφή των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Θεραπεία με χορήγηση βιταμίνης Ε μπορεί να θεραπεύσει αυτό το σύμπτωμα . Έλλειψη βιταμίνης Ε μπορεί επίσης να επηρεάσει το νευρικό και μυϊκό σύστημα, να προκαλέσει στειρότητα, αδυναμία, δυσκολία στο περπάτημα και πόνος στις γάμπες.

Τοξικότητα
Τοξικότητα μπορεί να προκληθεί μόνο από τη λήψη συμπληρωμάτων σε μεγάλη ποσότητα, αλλά δεν συμβαίνει το ίδιο εύκολα όπως με τις βιταμίνες Α και D. Συμπτώματα της τοξικότητας είναι οι πονοκέφαλοι, η αδυναμία, η ζάλη, η κόπωση και οι οπτικές δυσλειτουργίες.

 

Βιταμίνη K

Ημερήσια ανάγκη

Μεγάλη ποσότητα από την ημερήσια ανάγκη του οργανισμού σε βιταμίνη Κ συντίθεται από βακτήρια στην περιοχή των εντέρων. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Κ είναι το συκώτι, γενικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το γάλα.

Καλύτερες Πηγές
Το έντερο περιέχει βακτήρια που συνθέτουν την βιταμίνη Κ, η οποία απορροφάται μερικώς και αποθηκεύεται στο συκώτι. Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται τη λήψη επιπλέον ποσότητας βιταμίνης Κ από τη διατροφή.

Λειτουργίες

Η βιταμίνη Κ είναι πολύ σημαντική για την σύνθεση ορισμένων πρωτεϊνών που βοηθούν την κανονική πήξη του αίματος. Επίσης είναι απαραίτητη για την σωστή ανάπτυξη των οστών.

Συμπτώματα Έλλειψης

Σε περίπτωση έλλειψης της βιταμίνης Κ, το αίμα δεν μπορεί να πήξει. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αιμορραγίες. Η έλλειψη βιταμίνης Κ είναι πολύ σπάνια, μόνο τα βρέφη είναι ευαίσθητα σε αυτήν διότι το έντερό τους δεν περιέχει τα βακτήρια που την συνθέτουν. Επίσης το γάλα του θηλασμού περιέχει μόνο μικρές ποσότητες και για το λόγω αυτό στα βρέφη γίνεται χορήγηση βιταμίνης Κ με τη γέννησή τους.

Τοξικότητα
Τοξικότητα της βιταμίνης Κ μπορεί να προκληθεί μόνο σε άτομα που παίρνουν υδατοδιαλυτά συμπληρώματα βιταμίνης Κ. Τα συμπτώματά της είναι η αιμολυσία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ίκτερος και εγκεφαλικές βλάβες.

 

Κάντε κλικ εδώ για περισσότερες πληροφορίες:

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Ερωτήσεις και απαντήσεις στις βιταμίνες