Food-Info.net> Gıda bileşenleri > Vitaminler

Suda çözünen vitaminler

Bu B grubu ve C vitaminlerini kapsar. Bu vitaminler, isimlerini ilk keşfedildikleri zaman kullanılan test tüplerinin üzerindeki B ve C etiketlerinden almişlardır. Sonraları, B vitamini içeren test tüplerinin içinde birden çok vitamin içerdiği tespit edilmiş ve daha sonra B1, B2, vb. vitaminleri diye adlandırılmışlardır.

8 adet B vitamini; karbonhidrat, yağ, protein metabolizmasında enzimlere yardımda ve DNA ve yeni hücre yapımında rol oynarlar.

Tiamin (B1 Vitamini)

Gereksinimler

Tiamin için tavsiye edilen günlük alım miktarı 0,5 mg/ 1000 kkal'dir. Bu, günlük ortalama gıda alım miktarının yaklaşık olarak 2000 kkal/ gün olduğu varsayılırsa, günde yaklaşık 1 mg'dır. Dengeli yiyecekler tiaminin yeterli miktarını sağlamalıdır. Enerjilerinin çoğunu şekerden veya alkolden sağlayan insanlarda tiamin yetersizliği görülür. Oruç tutan yada diyette olan insanlar 2000 kkal'lik diyette olduğu kadar tiamin aldıklarından emin olmalıdırlar.

En iyi kaynaklar

Domuz eti ve jambon, maya, karaciğer, tüm tahıllar, fındık, ayçiçeği tohumu, armut, karpuz, istridye, yulaf ezmesi, buğday tohumu kadar iyi B1 vitamini kaynağıdırlar.

Fonksiyonları

Tiamin, enerji metabolizması için gerekli olan koenzim TTP‘nin bir parçasıdır. Sinir ve kas sistemi de tiamine bağlıdır.

Eksiklik belirtileri

Beriberi uzun zamanlı tiamin eksikliğinin bir sonucu olabilir. Bu hastalık Uzak Doğu'da tiamince zengin olan pirinç kabuklarının ayrılması yoluyla parlatılmış pirinç tüketilmeye başladığı zaman keşfedilmiştir. Beriberi hastalığı sinir sisteminde hasarlanlanmaya ve kasın zedelenmesine yol açabilir. Diğer eksiklik belirtileri ise kalpteki ritim bozuklukları, kalbin durması, güçsüzlük, yürümede zorlanma, akıl karışıklığı, ve felçtir.

Toksisite
Tiaminin anormal bir şekilde çok alımı sinir sistemini etkiler. Güçsüzlük, baş ağrısı, alınganlık ve uyku bozukluğuna yol açan hipertansiyon reaksiyonlarına nedendir. Ayrıca hızlı nabız atmasına neden olan kan dolaşım sistemi bozukluğu olabilir.

Riboflavin (B2 Vitamini)

Gereksinimler
Riboflavin için tavsiye edilen günlük alım değeri 0,6 mg/ 1000 kkal' dir. Bu günde 1,2 mg kadardır. Çocuklar ve hamile bayanlar büyüme gereksinimleri için ilave riboflavine ihtiyaç duyarlar.

En iyi kaynaklar
Peynir gibi süt ve süt ürünleri iyi riboflavin kaynaklarıdır. Bunun için, günlük gıdada bu öğelerin olması önemlidir. Brokoli, kuşkonmaz, ıspanak gibi yeşil sebzelerin ve tahılların çoğu riboflavin içerir.

Fonksiyonları
Tiamin gibi, riboflavin de koenzim olarak görev yapar. Enzimlerin, insan vücudu için gerekli olan gıdalarda enerjinin serbest hale getirilmesine yardımcı olur. Riboflavin, enerji veren gıdaların metabolizmasının son basamağı süresince önemli rol oynar.

Eksiklik belirtileri
Riboflavin eksikliği ile hiçbir hastalık ilgili değildir. Riboflavinin yokluğu deride kızarıklık, çatlaklar, ve göz ve dudak kenarlarında kızarıklık, ışığa karşı aşırı duyarlılık gibi semptomlara neden olabilir. Ayrıca ağız kenarlarında çatlaklara neden olabilir.

Toksisite
Bilinen bir riboflavin toksisite belirtisi yoktur.

Bunları biliyor muydunuz?
Işık ve radyasyon etkisi riboflavini yok edebilir. Bu, sütün niye ışığı geçiren şişelerde nadiren satıldığının nedenidir. Bir diğer yönden, riboflavin ısıya karşı dirençlidir, bu nedenle pişirme riboflavini yok etmez. Riboflavin ayrıca E101 adıyla gıda katkı maddesi olarak kullanılır.

Niasin (B3 Vitamini)

Gereksinimler
Niasin için tavsiye edilen günlük alım miktarı 6.6 mg NE (niasin eşdeğeri) /1000 kkal veya günde 13 mg' dır. Bir niasin eşdeğeri (NE), teorik olarak önmaddesi triptofan tarafından teorik olarak yapılan niasini de içeren, gıdada mevcut olan niasin miktarıdır. 60 mg triptofan 1 mg niasin oluşturabilir.

En iyi kaynaklar
Zenginleştirilmiş ekmek, tahıllar ile et, kanatlılar ve balık da iyi niasin kaynaklarıdır. Mantar, kuşkonmaz ve yeşil yapraklı sebzeler en iyi niasin kaynaklarıdır.

Fonksiyonları
Niasin'in NAD ve NADP adındaki iki koenzim formuna da özellikle glukozun, yağın ve alkolün metabolizmasında olduğu gibi birçok metabolik aktivite için ihtiyaç duyulur. Niasin, vücutta aminoasit olan triptofandan yapıldığı için B vitaminleri arasında tektir. Niasin deri, sinir sistemi ve sindirim sisteminin sağlığını sağlar.

Eksiklik belirtileri
Niasinin eksikliğinden olan pellegra hastalığı cilt rahatsızlıkları, mide bulantısı ve hafıza kaybı gibi semptomlara neden olur. Bu hastalık 1900' lü yılların başında Güney Amerika' da yaygındı. Daha başka eksiklik belirtileri ise iştahsızlık, zayıflık, baş dönmesi ve zihinsel bulanıklıktır. Deri, özellikle güneş ışığına maruz kalan bölgelerde karşılıklı simetrik deri iltihabı semptomları gösterebilir.

Toksisite
Yüksek miktardaki niasin sinir sisteminde, kandaki glukoz ve yağda uyuşturucu etkisi yaratabilir. Kusma, dilin şişmesi, bayılma gibi belirtiler meydana gelebilir. Ilaveten, karaciğerin fonksiyonunu etkileyebilir ve düşük kan basıncına neden olabilir.

B6 Vitamini (Piridoksin, piridoksal, piridoksamin)

Gereksinimler
B6 vitamini koenzimlerinin aminoasit metabolizmasında önemli rol almasından ötürü, günlük alımları protein alım miktarı ile doğru orantılıdır, çünkü proteinler aminoasitlerden oluşurlar. B6 vitamini için önerilen günlük alım miktarı 0.16mg /g protein' dir. Bu, alınması gereken miktarın erkekler için günde 2.0 mg, bayanlar için 1.6 mg olduğu anlamına gelir.

En iyi kaynaklar
Et, balık ve kanatlı eti en iyi B6 vitamini kaynağıdırlar. Diğer kaynaklar ise patates, bazı yeşil sebzeler ve pembe meyvelerdir.

Fonksiyonları
B6 vitamini, aminoasit ve yağ asidi metabolizmasında kullanılır. B6 vitamini vücutta sentezlenemeyen aminoasitlerin sentezlenmesine yardımcı olur. Ayrıca, kırmızı kan hücreleri oluşumunda önemli rol oynarlar.

Eksiklik belirtileri
B6 vitamini alımı çok düşük olan insanlar güçsüzlük, alınganlık ve uykusuzluk gibi semptomlar gösterirler. Diğer belirtiler ise gelişme bozuklukları, zayıflatılmış motor fonksiyonlarıdır.

Toksisite
B6 vitamininin uzun süreli yüksek dozda alımı, kimi zaman geri dönüşümü olmayan sinir hasarlarına neden olur. Ayaklarda uyuşmayla başlar, sonra ellerde his kaybolabilir ve ağız uyuşabilir. Daha başka toksik semptomlar ise yürümede zorluk, bitkinlik ve baş ağrısıdır. Alımı azaltıldığı zaman bu semptomlar azalır, fakat herzaman tamamen kaybolmazlar.

Folat (Folasin, folik asid, pteroilglutamik asid)

Gereksinimler
Folat için günlük alım değeri yaklaşık olarak 3 mg/kg vücut ağırlığıdır. Erkekler için günlük alım miktarı 200 mg, bayanlar için ise 180 mg olmalıdır. Folatın yüksek miktarı, hamilelik döneminde ve hücreler çoğaltıldığı zaman tavsiye edilir. Eksikliği sadece düşük alım miktarı ile değil, vitaminler için alışılmadık metabolik ihtiyaç durumunda ve çift taraflı absorbsiyon durumuyla da ortaya çıkabilir. Fazla miktarda alkol ve kalorisiz maddeleri tüketen insanlar maruz kalır. Ayrıca, hamilelik gibi hücre bölünmesiyle; kanser, deri hastalıkları folat alımı için ihtiyacını arttırır. Folat eksikliğinin diğer semptomları ise ishal ve bağışıklık sisteminin baskılanmasından olan sık görülen enfeksiyonlardır. Bu, halsizliğe sebebiyet vererek etkiler.

En iyi kaynaklar
Folat için en iyi kaynaklar sebzeler, özellille yeşil yapraklı sebzelerdir. Aynı zamanda karaciğer de folat içerir. Et, süt, ve süt ürünleri düşük miktarda folat içerir.

Fonksiyonları
Folat, yeni hücrelerin sentezinde önemli olan iki koenzimin bir parçasıdır.

Eksiklik belirtileri
Folat eksikliği anemiye sebep olabilir. Semptomları büyük, biçimsiz kırmızı kan hücreleri, yavaş DNA sentezidir. Bu aynı zamanda sadece folat eksikliğinden değil, B12 vitamini yokluğundan da olabilir. Folat eksikliğinin diğer semptomları ise ishal, bağışıklık sisteminin baskılanmasından dolayı görülen sık enfeksiyonlardır. Sinir sistemini etkiler, depresyona, akıl karışıklığı, bitkinliğe ve bayılmaya yol açar.

Toksisite
Toksisite belirtileri ishal, uyku bozukluğu ve alınganlıktır. B12 vitaminiyle olan yakın ilişkisinden dolayı, folatın yüksek miktarı B12 vitamini eksikliğini kapatır.

B12 Vitamini (Kobalamin)

Gereksinimler

B12 vitamini için günlük alım miktarı günde yaklaşık 2 mikrogram kadardır.

En iyi kaynaklar
B12 vitamininin tamamına yakını hayvansal ürünlerde bulunur. Vejeteryanlar ise kendilerini bu vitamin eksikliğine karşı ekstra süt, yumurta tüketerek koruyabilirler. Bu, günde bir bardak süte veya bir yumurtaya karşılıktır. Sadece veganlar soya sütü veya B12 vitaminince zenginleştirilmiş çevrede yetişen mayalar gibi kaynaklara ihtiyaç duyarlar.

Fonksiyonları
B12 vitamini hücrelerin hızlıca faaliyet gösterdiği her zaman önemlidir. Ayrıca sinir liflerini çevreleyen ve koruyan zarın sürekliliğini sağlar ve normal gelişimini uyarır. Kemik hücresi metabolizması ve aktivitesinde rol oynar. B12 vitaminine ayrıca serbest folat için ihtiyaç duyulur, böylece kırmızı kan hücreleri yapımına yardımcı olunur.

Eksiklik semptomları
B12 vitamini eksikliği genellikle folat eksikliğinin neden olduğu anemiye yol açabilir. B12 vitamini olmadan, folat kırmızı kan hücreleri yapamaz. Herhangi bir eksikliğin semptomları, yavaş DNA sentezini gösteren büyük, bozuk kırmızı kan hücreleridir. Eksiklik ayrıca periferal sinir sistemini etkileyebilir. Ayrıca cilt hassasiyetine neden olabilir.

Toksisite
B12 vitaminiyle ilgili olan toksisite semptomları bulunmamaktadır.

Pantotenik asid

Gereksinimler
Pantotenik asit için tavsiye edilen günlük alım miktarı yoktur. Tahmin edilen güvenilir ve gerekli alım miktarı olarak günlük 4 ile 7 mg arası belirtilmiştir.

En iyi kaynaklar
Pantotenik asit bir çok gıdada bulunur. Et, balık, kanatlı ve tüm tahıllı bitkiler ve sebzeler en iyi kaynaklardır.

Fonksiyonları
Pantotenik asit, koenzim A' nın bir parçası olarak metabolizmada rol oynar. Bu koenzim glukozun, yağ asitinin yıkım prosesindeki moleküllerin taşınmasında ve enerji metabolizmasında yardımcıdır.

Eksiklik belirtileri
Eksiklik belirtileri seyrek ve kusma, uykusuzluk ve yorgunluk şeklindedir.

Toksisite
Toksisite semptomları genellikle ishal ve su tutulmasıdır.

Biotin (B8 Vitamini)

Gereksinimler

Biotine çok küçük miktarlarda ihtiyaç vardır. Bu yüzden biotin için önerilen günlük alım miktarı yoktur. Tahmin edilen güvenli ve yeterli günlük alım miktarı 30-100 mg' dır.

En iyi kaynaklar
Biotin bir çok gıdada bulunur. Eksikliği çok çeşitli beslenen insanlarda görülmez.

Fonksiyonları
Diğer B vitaminlerine kıyasla yakın zamanda keşfedilen verilere göre, biotinin fonksiyonları hakkında çok az bir veri vardır. Karbonhidratların, yağ ve proteinlerin metabolizmasında önemli bir rol oynar.

Eksiklik belirtileri
Biotin eksikliği azdır ve yapay yolla beslenen hatahanelerdeki hastalarda görülür. Iştahsızlık, mide bulantısı, güçsüzlük ve yorgunluk gibi belirtileri vardır. Eksikliği gidermek için ekstra dozları hastalara verilebilir.

Toksisite
Normalde biotin toksisitesi olmaz.

C Vitamini

Gereksinimler
C vitamini için önerilen günlük alım değeri 60 mg' dır, fakat kişiden kişiye değişir. Yanıklar, enfeksiyonlar gibi fiziki stresler, ağır metal zehirlenmeleri, sigara içilmesi, bazı ilaçların (aspirin, barbituratlar gibi) uzun süreli kullanılması, vücudun C vitaminine olan ihtiyacını arttırır. Sigara içenler günlük yaklaşık 100 mg C vitaminine ihtiyaç duyarlar.

En iyi kaynaklar
Turunçgiller C vitamininin iyi kaynağıdırlar. Brokoli, yeşillikler, lahana ve çilek yüksek miktarda C vitamini içerir. Tam tersine sütte ve ette çok düşük miktarda C vitamini vardır.

Fonksiyonları
C vitaminin birçok fonksiyonu vardır. Belirli enzimlere, fonksiyonlarını gerçekleştirmede yardımcı olurlar. Ayrıca antioksidan olarak görev yaparlar. Üreticiler, bazı ingredientleri korumak için bazı gıdalara C vitamini ekleyebilirler.C vitamini ayrıca kollagen ile yapısal proteinlerin oluşumu için önemlidir. Kollagen, kemik ve diş oluşumu için gerekllidir ve ayrıca doku oluşumunda lazımdır. C vitamini ayrıca vücudun demiri absorblamasına ve enfeksiyonlara direnç göstermesine yardımcıdır.

Eksiklik belirtileri
C vitamini eksikliğinin ilk belirtileri, diş çevresinde kanama ve deri altındaki kapilerlerin hemorojik hasarlar oluşturarak kırılmasıdır. C vitamininin asıl yokluğu sinir ve kas sisteminde görülür. Ağrı depresyon gibi belirtilere yol açarlar. Ileri semptomları bayılmaya yol açar. C vitamininin fazla miktarı alınırsa vücut ihtiyaçtan fazla vitamini atar.

Toksisite
C vitamini toksisitesi kusma, karın krampları uyku bozukluklarıdır. Böbrek taşına da yol açabilir.

Daha fazla bilgi için tıklayın:

Yağda çözünen vitaminler

vitaminler hakkında sorular ve cevaplar