Food-Info.net> Składniki pokarmowe > Witaminy

Witaminy rozpuszczalne w tluszczach

Wtaminy rozpuszczalne w tłuszczach to witaminy A, D, E i K. Różnią się one znacznie od witamin rozpuszczalnych w wodzie.Występują tylko w składnikach żywności zawierających tłuszcz. Ponieważ są nierozpuszczalne w wodzie są trawione tylko w żółci. Poszczególne witaminy zostaną szczegółowo opisane poniżej.

Witamina A

Wymagania

Trudno jest określić niezbędną ilość witaminy A niezbędną dla organizmu człowieka. Wytwarzana jest z dwóch substancji, które muszą ulec kilku przemianom w organizmie. W produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, witamina A występuje w formie retinolu; a w produktach roślinnych w formie beta-karotenu, który jest mniej wydajny w procesach wytwarzania witaminy A niż retinol. Z tego powodu, zalecaną ilość witaminy A określa się jako równoważnik retinolu (RE). Wartość ta wynosi 1000 mikrogramów RE dziennie dla mężczyzn oraz 800 mikrogramów dla kobiet.

Najlepsze źródła

Najbogatszym źródłem witaminy A w postaci b,b -karotenu są warzywa i owoce. Większość z nich jest jasno zabarwiona (aczkolwiek nie wszystkie jasno zabarwione produkty spożywcze zawierają b,b -karoten). Warzywa bogate w prowitaminę A to: marchew, bataty (słodkie ziemniaki), szpinak i kantalupy. Witaminę A zawierają również mleko, ser, masło i jaja.

Funkcje

Witamina A jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania rogówki oraz komórek nabłonka, a poprzez to wzroku. Korzystnie wpływa na wzrost i odtwarzanie kości i zębów. Pełni także ważną rolę w syntezie hormonów oraz ich regulacji oraz ma właściwości przeciwnowotworowe.

Oznaki niedoboru

Niedobór witaminy A może mieć poważne konsekwencje. Pojawia się zwykle przy jednoczesnym niedoborze białka i cynku. Organizm człowieka może maksymalnie zmagazynować roczny zapas witaminy A. Oznacza to, że objawy niedoboru nie są widoczne natychmiast po zaprzestaniu spożycia tej witaminy. Niemniej, jeśli pojawią się po długim okresie jej nie przyjmowania, mogą być bardzo poważne. Pierwszym objawem niedoboru jest często ślepota zmierzchowa. Jeśli niedobór ten utrzymuje się dłuższy czas, może spowodować uszkodzenia rogówki i doprowadzić do ślepoty. Może także hamować wzrost kości, powodować zmiany w ich kształcie oraz przyczyniać się do ich łamliwości, a także przyśpieszać próchnicę zębów oraz zanik komórek tworzących zębinę. Anemia jest także skutkiem niedoboru witaminy A. Ponadto, niedobór witaminy A ma wpływ na układ nerwowy i mięśniowy i może wywołać paraliż.

Toksyczność

Witamina A jest toksyczna wtedy, gdy nie jest wiązana przez specyficzne białka i w postaci wolnej może oddziaływać na komórki. Nie zdarza się to, gdy źródłem witaminy A jest naturalna żywność, a może występować wtedy, gdy stosuje się suplementy. Objawy to nudności, wymioty, ból brzucha, biegunka i utrata wagi. Nadmierne przyjmowanie witaminy A może także wpływać na układ nerwowy i mięśniowy, co prowadzi do utraty apetytu, drażliwości, znużenia, bezsenności, niepokoju, bólu głowy i słabości mięśni.

Witamina D

Wymagania

Witamina D posiada charakterystyczną cechę, która odróżnia ją od innych witamin: może być wytwarzana przez światło słoneczne. Oznacza to, że przy regularnym wystawianiu się na działanie światła słonecznego, nie jest konieczne jej przyjmowania w innej formie. Zalecane, dzienne spożycie witaminy D wynosi 5 mikrogramów. Pomimo, że ilość wytworzonej witaminy D wzrasta ze wzrostem czasu działania słońca na organizm człowieka, jej poziom nigdy nie osiągnie poziomu toksycznego.

Najlepsze źródła

Bogate źródła witaminy D to jaja, wątroba oraz ryby, a także wzbogacane mleko i margaryna.

Funkcje

Witamina D ma wpływ na mineralizację kości poprzez zwiększanie adsorpcji wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego. Powoduje to zwiększenie zawartości tych pierwiastków we krwi, poprzez uwalnianie ich z kości, a także stymuluje ich zatrzymywanie w nerkach.

Oznaki niedoboru

Niedobór witaminy D powoduje te same skutki, co niedobór wapnia. Kości nie ulegają normalnemu zwapnieniu. Mogą stać się tak słabe, że uginają się pod masą ciała. Brak witaminy D może powodować zniekształcenia i bóle kończyn, kregosłupa, klatki piersiowej oraz miednicy. Może zniszczyć układ nerwowy lub mięsniowy, wywołując kurcze mięśni.

Toksyczność

Nadmiar witaminy D powoduje wysokie stężenia wapnia we krwi. Wapń może tworzyć kamienie nerkowe. Wysokie stężenie wapnia we krwi może również doprowadzić do zwapnienia naczyń krwionośnych, co jest szczególnie groźne dla tętnic wieńcowych i płucnych. Inne objawy toksyczności witaminy D to utrata apetytu, bóle głowy, słabości, żnużenie, nadmierne pragnienie, drażliwość i apatia.

Witamina E

Wymagania

Zalecane dzienne spożycie witaminy E wynosi 10 mg dla mężczyzn oraz 8 mg dla kobiet.

Najlepsze źródła

Bardzo bogate w witaminę E są oleje roślinne wykorzystywane do produkcji margaryn, sosów sałatkowych czy tłuszczy cukierniczych. Wyjątkowo duże ilości tej witaminy zawiera olej sojowy oraz olej z kiełków pszenicy. Drugie miejsce zajmują olej kukurydziany i słonecznikowy. Łyżka stołowa któregokolwiek z wymienionych olejów zawiera ponad połowę zalecanej dziennej dawki. Niewielkie ilości witaminy E zawierają tłuszcze zwierzęce takie jak masło czy mleko. Ponieważ witamina ta ulega zniszczeniu pod wpływem ciepła, najlepszym jej źródłem jest żywność niepoddana obróbce cieplnej.

Funkcje

Podobnie jak witamina C, witamina E jest przeciwutleniaczem. Pomaga w stabilizacji błon komórkowych, reguluje reakcje utleniania i chroni witaminę A. Jako przeciwutleniacz, witamina E w największym stopniu odziaływuje na komórki jak również na czerwone i białe krwinki przepływające w obrębie płuc.

Oznaki niedoboru

Gdy poziom witaminy E we krwi jest zbyt niski, czerwone krwinki mogą pękać. Stan ten nazywa się hemolizą krwinek i leczony jest za pomocą witaminy E. Nidobory witaminy E mogą powodować uszkodzenia układu nerwowego i mięśniowego, a poprzez to osłabienie, trudności w poruszaniu się oraz bóle łydek.

Toksyczność

Toksyczności może być wywołana przez przyjmowanie suplementów witaminy E w zbyt dużych ilościach. Nie występuje to jednak tak często jak w przypadku nadmiaru witamin A i D. Najczęstsze objawy to osłabienie, zawroty i ból głowy, znużenie i zaburzenia wzroku.

Witamina K

Wymagania

Znaczna część niezbędnej dla organizmu witaminy K jest syntetyzowana w przewodzie pokarmowym przez specjalne grupy bakterii. Cennym źródłem witaminy K jest wątroba, warzywa kapustne i mleko.

Najlepsze źródła

W przwodzie pokarmowym człowieka występują bakterie, zdolne do syntezy witaminy K, która jest potem częściowo magazynowana w wątrobie. Organizm wymaga więc dodatkowego źrodła tej witaminy w codziennej diecie.

Funkcje

Witamina K jest niezbędna w procesach syntezy niektórych białek odpowiedzialnych za krzepnięcie krwi. Jest również potrzebna do prawidłowej budowy kości.

Oznaki niedoboru

Brak witaminy K powoduje zaburzenia krzepliwości krwi i może spowodować hemofilię. Niemniej, niedobory witaminy K zadażają się bardzo rzadko i występują częściej u niemowląt. Dzieje się tak, dlatego, ponieważ w przewodzie pokarmowym niemowląt nie występują jeszcze bakterie syntetyzujące witaminę K, a mleko matki zawiera jedynie niewielkie ilości tej witaminy. Z tego powodu, niemowlętom podaje się odpowiednią dawkę witaminy K zaraz po urodzeniu

Toksyczność

Witamina K może wykazywać właściwości toksyczne tylko u osób przyjmujących ją w formie rozpuszczalnych w wodzie suplementów. Objawy to hemoliza czerwonych krwinek, żółtaczka oraz uszkodzenia mózgu.

Zobacz także:

• Witaminy rozpuszczalne w wodzie
• Pytania i odpowiedzi > Witaminy