Hier vindt u achtergrondinformatie bij de rubriek ‘Wetenswaar' uit de regionale dagbladen. Deze keer een aantal aspecten van voedingsvezels in relatie met gezondheid.
Bij verwijzingen naar andere websites staat beschreven of dit een Nederlandstalige (NL) of Engelstalige (EN) website betreft.
Vezels zijn structurele delen, die stevigheid en vorm geven aan de plant. Ze zijn te vinden in plantaardige voedingsmiddelen zoals: groenten en fruit, volkoren (onbewerkte) graanproducten zoals bruin (volkoren) brood en zilvervliesrijst, peulvruchten, noten en zaden. In dierlijke producten zit geen voedingsvezel. Voedingsvezels worden niet verteerd door onze darmen en zorgen voor een goede spijsvertering.
Er zijn verschillende soorten vezels te onderscheiden op basis van zowel chemische als fysische eigenschappen. Chemisch onderscheidt men lignine (een niet-koolhydraat-verbinding) en koolhydraten. De koolhydraten worden onderverdeeld in zetmelen en niet-zetmelen, en niet-verteerbare oligosacchariden (onafbreekbare koolhydraten).
Tot de niet-zetmelen behoren cellulose en niet-cellulose polysacchariden. Fysisch zijn voedingsvezels op basis van hun wateroplosbaarheid in twee groepen ingedeeld: enerzijds de niet-oplosbare, niet-fermenteerbare of niet-visceuze vezels en anderzijds de oplosbare, fermenteerbare of visceuze vezels.
Binnen de zetmeelgroep wordt onderscheid gemaakt tussen verschillende vormen van zogenaamd resistent zetmeel (RS, van het engelse, Resistant Starch) :
Al deze verschillende soorten vezels hebben verschillende (gezondheids)effecten in ons lichaam. Echter, het voedsel dat wij eten bevat niet enkel één enkel vezeltype, maar een mengsel van vele verschillende soorten vezels.
Vezelconsumptie
In de Richtlijn voor de vezelconsumptie van 21 maart 2006 door de Gezondheidsraad, wordt de aanbevolen hoeveelheid vezels per dag gesteld op zo'n 30 gram voor vrouwen en 40 gram voor mannen. Dit advies komt voort uit de positieve werking van 3,4 gram vezels per MJ (=MegaJoule=1000 joules; per dag eet je gemiddeld 10.000 megajoule) een positieve uitwerking heeft op de stoelgang en het voorkómen van hart- en vaatziekten. Voor jonge kinderen ligt de geadviseerde hoeveelheid lager (vanaf 15 g per dag voor 1-3 jarigen).
De Gezondheidsraad stelt geen bovengrens aan de consumptie, omdat overconsumptie niet snel wordt verwacht vanwege het grote volume van vezelrijke voeding, waardoor je er niet gemakkelijk te veel van zult eten.
Echter, 90% van de Nederlanders haalt deze aanbevolen hoeveelheid niet. Een tekort aan vezels veroorzaakt darmproblemen, zoals een te trage stoelgang, obstipatie en aambeien of divertikels (uitstulpingen van de dikke darmwand)
Tips voor het verhogen van de vezelinname
De beste vezelbronnen zijn vers fruit en groenten, noten, peulvruchten en volkoren graan producten, zoals volkoren pasta en bruine rijst.
Je kunt je vezelinname verhogen door de volgende veranderingen in je voedingspatroon aan te brengen:
- Eet fruit in plaats van vruchtensap te drinken. Door de hele vrucht te eten krijg je de vezels binnen, hetgeen niet het geval is bij het drinken van vruchtensap. Vers fruit (bananen, appels, peren) kan ook goed gebruikt worden als broodbeleg
- Vervang witte rijst, wit brood en pasta door bruine rijst volkoren/bruin brood en volkoren pasta. Eet bijvoorbeeld ook eens roggebrood of knäckebröd.
- Kies voor muesli van onbewerkte, volkoren granen. Je kunt ook zelf muesli maken door onbewerkte granen (zonder toegevoegde suikers), zaden en (rauwe) noten bij elkaar te voegen. Tip: laat dit een nacht weken in yoghurt en je hebt een heerlijk ontbijt!
- Kies rauwkost of gedroogde vruchten als snack i.p.v. chips, koekjes of chocolade
- Vervang regelmatig vleesmaaltijden door peulvruchten zoals linzen en bonen. Door hier met internationale gerechten zoals tabouleh en dahl te experimenteren wordt het vlees vervangen door groente en peulvruchten en dus het vezelgehalte verhoogd.
- Eet minimaal 200 gram groenten als je dat nog niet doet.
Drink minimaal anderhalve liter water per dag. Voldoende vezels geven alleen een optimaal resultaat als er ook voldoende wordt gedronken.
Voedingswaardetabel
Zoals beschreven zijn alle verse groenten en fruit, noten, peulvruchten en volkoren graanproducten een goede bron van vezels. Ter aanvulling geeft onderstaande voedingswaardetabel enkele suggesties van voedingsmiddelen met een relatief hoog vezelgehalte (wat niet wil zeggen dat er niet meer voedingsmiddelen zijn met een hoog vezelgehalte).
voedingsmiddel |
Energie per 100 gram |
Voedingsvezel per 100 gram |
|
(kcal) |
(g) |
Appel |
49 |
2,3 |
Banaan |
88 |
2,7 |
Frambozen |
32 |
7,4 |
Blauwe bessen |
48 |
8,4 |
Gedroogde abrikozen* |
256 |
14,4 |
Gedroogde vijgen* |
227 |
18,5 |
Roggebrood |
183 |
6,0 |
Knäckebröd (gemiddeld) |
372 |
10,6 |
Knäckebröd vezelrijk Wasa |
305 |
24,0 |
Volkoren macaroni (onbereid) |
314 |
11,0 |
Raisin Bran (ontbijt) Kellogg's |
318 |
13,0 |
Brinta |
367 |
9,2 |
Broccoli (gekookt) |
20 |
4,1 |
Prei (gekookt) |
22 |
4,0 |
Knolselderij (gekookt) |
32 |
4,9 |
Rauwe worteltjes |
11 |
3,3 |
Tuinbonen (diepvries) |
48 |
7,3 |
Tabel: NEVO 2001
*Als alternatieve snack voor koek en chocolade.
Gezondheidseffecten
Aan een vezelrijke voeding worden verschillende gunstige effecten op onze gezondheid toegeschreven, zoals een:
- positief effect op de darmfunctie, zoals een betere stoelgang, het voorkomen van constipatie en stimulatie van de darmflora. Het blijkt inderdaad dat vezels deze voordelen bewerkstelligen. Vezels uit granen blijken bij constipatie beter te helpen dan vezels van groenten en fruit. Het is tevens belangrijk dat er voldoende water bij gedronken wordt. Over het algemeen wordt aangeraden om de consumptie vezels langzaam op te voeren in plaats van ineens heel vezelrijk te gaan eten.
Hieronder vallen ook de gezondheidseffecten centraal die gerelateerd zijn aan fermentatie in de dikke darm, zoals bij bijvoorbeeld prebiotica. Voor meer informatie over prebiotica, zie hier.
- bescherming tegen hart- en vaatziekten; uit een grote studie aan de universiteit van Harvard blijkt dat een hoge vezelinname in vergelijking met een lage vezelinname het risico op hart- en vaatziekten met 40% verlaagt.
- bescherming tegen darmkanker; in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, hebben vezels weinig preventief effect op darmkanker.
- verlaging van het cholesterolgehalte; uit onderzoek is gebleken dat een vezelrijk voedingspatroon met veel groente, fruit, peulvruchten en graanproducten een gunstiger vetverhouding van het bloed en een lager LDL-cholesterolgehalte (=het slechte cholesterol) tot gevolg heeft.
- verbetering van het bloedsuikermetabolisme bij diabetes type 2. Bij deze vorm van suikerziekte heeft de patiënt last van een hoge bloedsuikerspiegel. Door het behouden van een gezond gewicht kan type 2 diabetes voorkomen worden. Een vezelrijke voeding blijkt hierbij een belangrijke rol spelen.
- preventie van overgewicht; vezelrijke voeding is ook belangrijk om overgewicht te voorkomen omdat voeding met veel vezels vaak goed gekauwd moet worden waardoor ze een verzadigd gevoel geven. Bovendien zorgen veel vezels voor een lagere energiedichtheid van een maaltijd omdat zij zelf nauwelijks calorieën leveren. Onoplosbare vezels in ontbijtgranen blijken hier meer verzadigend te werken dan oplosbare vezels.
- voorkomen van diverticulitis . Diverticulitis is een ontsteking van de darm en is in de Westerse wereld de meest voorkomende kwaal bij oudere mensen. Het komt voor bij 1/3 van de mensen ouder dan 45 jaar en bij 2/3 van de mensen die ouder dan 85 jaar zijn. Uit onderzoek aan Harvard is gebleken dat onoplosbare vezels (zie tabel 1: bron van vezels) het risico op diverticulose met 40% verlaagde.
Bronnen :
- Liesbeth Smit. Verzadigende voeding – een introductie en ideeën voor vervolgonderzoek. Stageverslag Wageningen Universiteit, p.26-37, december 2005 (NL)
- E. Mathus-Vliegen. Voedingsvezels in sondevoeding: beloften en feiten. Ned Tijdschr Geneeskd 1995; 139: p.219-224 (NL)
- http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fiber.html (EN)
- Voeding Nu – Onafhankelijk tijdschrift over voedsel, voeding en gezondheid. Jaargang 8, oktober 2006, nr.10, p.15-17 (NL)
- Advanced nutrition and human metabolism, Gropper, Smith and Groff. Thomson Wadsworth, fourth edition (EN)
- Human nutrition, Geissler and Powers. Elsevier Churchill Livingstone, eleventh edition (EN)
Auteur
Elske van Dijk, student Master of Science programma Nutrition and Health (Voeding en Gezondheid) , Wageningen Universiteit
Krantenartikel
Het krantenartikel zoals deze in de GPD-kranten is verschenen. (Door Harm Harkema)
(GPD) – Vraag een leek om vezels in voeding te omschrijven en het antwoord is meestal dat het draadjes en taaie stukjes in plantaardig voedsel zijn. Je moet er in ieder geval goed op kauwen: de schil van de appel, de velletjes van de sinaasappel, de zemel en het vliesje om de graan- en rijstkorrel, het sliertje ui.
Nu zitten die inderdaad vol met voedingsvezels. Maar lang niet alle voedingsvezels zijn taaie draadjes. In de voedingswereld wordt het woord gebruikt voor koolhydraten of daarmee vergelijkbare verbindingen die in de dunne darm van de mens niet door het bloed worden opgenomen of verteerd.
Zodoende kan voedsel dat glad en zacht in de mond is toch veel voedingsvezels bevatten. Neem bijvoorbeeld vruchtenjam of -gelei waarin pectine als verdikkingsmiddel is gebruikt. Pectine is een koolhydraat dat van nature voorkomt in onder andere appels en citrusvruchten. Het wordt door de dunne darm niet verteerd, en is dus een voedingsvezel.
Omdat voedingsvezel zodoende een verzamelnaam is voor een scala aan stoffen, met zeer verschillende effecten, lukte het de Gezondheidsraad eerder dit jaar niet om vast te stellen wat de optimale hoeveelheid vezels is die de mens nodig heeft. Het is noodgedwongen gebleven bij een -veel minder stellige- richtlijn, overgenomen van de Amerkanen, die met vele onzekerheden is omgeven.
Bijvoorbeeld: veel voedingsvezels worden - nadat zij min of meer ongeschonden de dunne darm zijn gepasseerd- door bacteriën in de dikke darm afgebroken. Ze onderdrukken ook de vorming van gassen die ongezond zijn voor de darmwand, zoals H2S dat verantwoordelijk is voor de beruchte rotte-eierengeur. Maar er zijn ook voedingsvezels die niet worden afgebroken en die dergelijke effecten niet hebben.
Nog meer verwarring: van voedingsvezels wordt wel gezegd dat ze beschermen tegen hart- en vaatziekten. Klopt, althans voor een deel. De Gezondheidsraad concludeert namelijk dat die beschermende werking wel lijkt te gelden voor vezels uit fruit, maar niet voor vezels uit groente.
Mogelijke verklaring is dat fruit over het algemeen veel pectine bevat. Bekend is, dat pectine het gehalte aan slecht cholesterol in het bloed verlaagt. Maar een aantal andere vezels (zoals cellulose) verlagen het cholesterolgehalte niet.
Om het verhaal nog ingewikkelder te maken: volkoren graan lijkt wel te beschermen tegen hart- en vaatziekten, maar het is onduidelijk of dat door de vezels komt.
Evenzo zijn er aanwijzingen dat vezels uit volkoren graan meehelpen om diabetes type 2 te voorkomen. Maar van vezels in groente en fruit is dat weer onduidelijk. Onbekend is ook of het eten van veel vezelrijk voedsel de kans op darmkanker verkleint: onderzoeksresultaten blijven elkaar tegenspreken.
Eensgezind zijn de meeste wetenschappers en voedingsvoorlichting in hun bewering dat het eten van vezelrijk voedsel overgewicht helpt voorkomen. Er zijn inderdaad verscheidene grote onderzoeken die daar op wijzen en waarin vele duizenden mensen naar hun voedingsgewoonten zijn gevraagd. Toch zijn er ook experimenten met proefpersonen die op vezelrijk of -arm dieet zijn gezet, waarin geen verschillen in het ontwikkelingen van overgerwicht zijn gebleken.
En evenmin is er helder bewijs voor de toch algemeen aanvaarde bewering dat vezels goed zijn voor de lijn omdat ze een vol gevoel geven en weinig calorieen leveren.
Tenslotte toch nog enige helderheid: De meeste vezels (waaronder cellulose) zorgen er -in combinatie met voldoende vocht- voor dat in de dikke darm een behoorlijke massa aan fecalien ontslaat, die een snelle stoelgang bevordert en obstipatie tegengaat. Mede daarop is de richtlijn van de Gezondheidsraad gebaseerd om dagelijks zo'n dertig tot veertig gram voedingsvezels te eten.
