Food-Info.net> Wetenswaar > Energierepen

Wetenswaar achtergronddossier Energierepen

Copyright GPD

Hier vindt u achtergrondinformatie bij de rubriek ‘Wetenswaar' uit de regionale dagbladen. Deze keer een aantal aspecten van energierepen (tussendoortjes) in relatie met gezondheid.

Moeilijke begrippen zijn in de tekst onderstreept. Een toelichting van deze begrippen vindt u onder aan de website. In geval van verwijzingen naar andere websites staat beschreven of dit een Nederlandstalige (NL) of Engelstalige (EN) website betreft.

De volgende onderwerpen komen achtereenvolgens aan bod:

• Introductie
• Energiebalans
• Voorkeursproducten
• Wat is nu een gezonde keuze?
• Bronnen

• Auteurs
• Krantenartikel

Introductie

Buiten de drie hoofdmaaltijden eten we veel tussendoortjes in Nederland. Deze kunnen variëren van een chocoladereep tot een appel. Tussendoortjes zijn zeer populair, wat te zien is aan het enorme assortiment dat in de schappen van de supermarkten ligt te prijken aan mueslirepen en andere soorten koeken. Wanneer het verschil tussen de hoofdmaaltijden en tussendoortjes verdwijnt, is er sprake van "grazen". Hierbij worden kleine snacks op elk uur van de dag, op straat of voor de televisie genuttigd. Hierdoor verlies je het zicht op wat je op een dag eet. Dit kan leiden tot een onevenwichtig samengestelde dagvoeding. Met drie goede maaltijden krijg je in principe alles al binnen wat je lichaam nodig heeft. Echter is er wel ruimte voor tussendoortjes. Het is van belang dat tussendoortjes met mate gegeten worden, anders kan je in gewicht toenemen. Welk tussendoortje je kiest is hierbij van belang aangezien de voedingswaarde sterk uiteenloopt. Dit dossier zal verder in gaan op de voedingswaarde van diverse tussendoortjes en hoe een goede voeding eruit ziet.

Energiebalans

Tussendoortjes worden, zoals de naam al impliceert, tussen de hoofdmaaltijden door gegeten en leveren dus extra calorieën. Als je niet zwaarder wilt worden of juist wilt afvallen zijn dit juist de calorieën die weggelaten kunnen worden.

Waar het uiteindelijk om gaat is de energiebalans. Hoeveel calorieën krijgen we per dag binnen met het eten en hoeveel gebruiken we voor onze dagelijkse bezigheden? Iemand met een stabiel lichaamsgewicht verbruikt de calorieën afkomstig van de gegeten voeding. Dan is er sprake van een energiebalans. Dit wil niet zeggen dat je elke dag precies moet eten wat je die dag verbruikt. De energie-inname kan verschillen van dag tot dag; de ene dag eet je nu eenmaal meer dan de andere. Eén dag meer eten dan je verbruikt, heeft niet meteen tot gevolg dat je zwaarder wordt, net zo min als één dag vasten gelijk tot gewichtsverlies leidt. Het gaat om de balans tussen de calorie-inname en het energieverbruik op de lange termijn, die moet in evenwicht zijn.

Als je te zwaar bent en je wilt gewicht verliezen, is een negatieve energiebalans nodig. Dat wil zeggen dat je calorie-inname lager moet zijn dan je energieverbruik. Er ontstaat dan een tekort aan calorieën en je lichaam zal de benodigde energie uit je opgeslagen vetvoorraad halen. Omdat je minder eet, moet je ervoor zorgen dat wàt je eet zoveel mogelijk voedingsstoffen bevat, zoals vitaminen en mineralen.

Een positieve energiebalans betekent dus dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. In dat geval zal je dus zwaarder worden; een proces wat vaak onopgemerkt en langzaam plaatsvindt Een klein beetje te veel eten per dag leidt op langere termijn al tot gewichtstoename.

Onderstaande tabel toontde hoeveelheid calorieën van enkele energierepen. Te zien is dat deze repen weinig verzadigd vet, geen transvet en goede onverzadigde vetten en vezels bevatten.

 

voedingsmiddel	Energie	Vet	Vetzuren, verzadigd (totaal)	Vetzuren enkelvoudig onverzadigd	Vetzuren meervoudig onverzadigd	Koolhydraten	Voedingsvezel
	(kcal)	(g)	(g)	(g)	(g)	(g)	(g)
Evergreen Evergo krenten	373	7,0	1,0	1,8	3,7	70,0	6,0
Fruitkick abrik/appel/bosvr	396	11,0	1,9	3,3	5,1	68,7	5,5
Switch noten	393	12,0	1,8	4,3	5,4	65,0	6,0

Tabel 1: Voedingswaarde verschillende energierepen (per 100 gram)

Bron : Nederlandse Voedingsmiddelentabel 2001

Hoeveel energie een mens nodig heeft verschilt van persoon tot persoon. Voor meer informatie over energiebehoefte en een gezond gewicht, ga naar http://www.voedingscentrum.nl/

Voorkeursproducten

Om op gewicht te blijven is het dus belangrijk om de calorieën die je eet ook te verbruiken. Naast de hoeveelheid calorieën is ook het soort calorieën van belang. Calorieën (=energie) kun je uit elk voedingsmiddel halen: zo kun je bijvoorbeeld 200 kcal aan koekjes eten of bijvoorbeeld 200 kcal aan broccoli. Beiden leveren 200 calorieën aan je dagtotaal, maar iedereen zal begrijpen dat broccoli een gezondere keuze is dan koek, omdat er meer vitamines en mineralen, geen vet en veel vezels in zit. Dit is misschien een overduidelijk voorbeeld, maar in de praktijk blijkt het vaak niet zo eenvoudig om te beoordelen of een voedingsmiddel nu gezond is of niet. Daarbij is het ook niet zo dat een koekje op z'n tijd ongezond is.

Voor een goede balans tussen het maken van gezonde en soms minder gezonde keuzes, heeft het Voedingscentrum een keuzetabel ontwikkeld die hulp kan bieden. In deze tabel (zie onder) zijn voedingsmiddelen ingedeeld in drie categorieën, namelijk:

• Bij voorkeur
• Middenweg
• Bij uitzondering

Als blijkt dat je vaak kiest uit de categorie “Bij uitzondering”, is het verstandig om meer keuzes uit de “Bij voorkeur” (of “Middenweg”) categorie te kiezen. Wat opgemerkt moet worden is dat deze tabel van voorkeursproducten geen betrekking heeft op tussendoortjes maar op voedingsmiddelen die met de drie hoofdmaaltijden gegeten worden. Bij het kiezen van een tussendoortje is het in de eerste instantie van belang om te kijken naar het aantal calorieën.

 

Productgroep	bij voorkeur	middenweg	bij uitzondering
Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten	gekookte aardappelen peulvruchten, volkoren pasta	aardappelpuree, zoete aardappel, zilvervliesrijst, couscous	pasta, witte rijst, frites, gebakken aardappelen
Brood	volkoren brood, roggebrood, volkoren krentenbrood, volkoren knäckebröd	bruin brood, tarwebrood, volkoren beschuit, knäckebröd	wit brood, krentenbrood, luxe broodjes, croissants, beschuit, cream crackers
Ontbijtgranen	producten als o.a.: Brinta, Bambix	muesli	cornflakes, rice crispies
Groente	alle soorten vers, diepvries en blik of glas	groente à la crème, tomatensap
Fruit	alle soorten vers fruit	ananas-, grapefruit- en sinaasappelsap, vruchtenconserven	appel-, druiven-,en perensap, appelmoes, gedroogd fruit
Melk (producten)	magere melk, karnemelk, magere yoghurt, magere kwark	halfvolle melk, halfvolle yoghurt, yoghurtdrank, magere vla, magere vruchtenyoghurt	volle melk, volle yoghurt, volle vla, halfvolle en volle kwark
Kaas	20+ en 30+ kaas	40+ kaas, Edammer, Brie 50+, Camembert 45+, Maasdammer, 48+ kaasproduct met meervoudig onverzadigd vetzuren	Goudse kaas, Bluefort, Brie 60+, Kernhemmer, Gorgonzola, Gruyère, producten als o.a.: Boursin
Eieren	gekookt ei		gebakken ei
Vlees	kipfilet, mager rundvlees, mager varkensvlees	kip met vel	gehakt (alle soorten), hamburger, lamsvlees, runderriblap, saucijs, schouderkarbonade, spek
Vleeswaar	achter-, en schouderham, rookvlees, rosbief, kipfilet	rauwe ham	alle soorten worst, paté, bacon
Vis	forel, zoute haring, haring in tomatensaus, verse paling, zeepaling, poon, zalm, sardines	baars, garnalen, kabeljauw, koolvis, krab, kreeft, mosselen, schar/tongschar, schelvis, schol, tong, tonijn, zeewolf, bokking, zure haring	vissticks, gestoomde makreel, gerookte paling, lekkerbekje, gefrituurde inktvis, kibbeling
Vleesvervangers	tahoe, tempé, stukjes Quorn	vegetarische gehaktbal, hamburger, schnitzel
Vetten	halvarine, margarine met <17 g verzadigd vet/100g, olie (alle soorten), vloeibaar bak- en braadproduct	halfvolle boter, margarine met 17-24 g verzadigd vet/100g	hard bak- en braadproduct, hard frituurvet, roomboter
Dranken	(bron)water, koffie, thee, light fris		fris, vruchtendranken, alcoholhoudende dranken

Bron : http://www.voedingscentrum.nl/

Wat is nu een gezonde keuze?

Aangezien je bovenstaande tabel niet altijd bij de hand hebt, zijn er een aantal vuistregels die je kunnen helpen bij het maken van een gezonde keuze. Het is belangrijk om kritisch te blijven ten opzichte van allerlei mooie termen en beloftes die je op sommige verpakkingen aantreft. “Boordevol energie” klinkt misschien wel erg goed, maar eigenlijk staat er gewoon “Boordevol calorieën” wat al een stuk minder positief klinkt. Lees dan ook goed de etiketten op voedingsmiddelen en kijk naar de hoeveelheid calorieën. Let hierbij ook op het soort vetten in een product: veel transvetten en verzadigde vetten zijn geen goede keuze. Ook een product met veel suikers is af te raden, omdat suiker veel lege calorieën bevat. Dat wil zeggen dat suiker wél calorieën levert, maar geen voedingsstoffen toevoegt aan je dieet. Voor meer informatie lees het wetenswaar dossier over suiker.

Een maaltijd bereid in eigen keuken met verse producten verdient de voorkeur boven een afhaalmaaltijd. Zelf koken kan dan meer tijd kosten, je hebt wel in de hand wat je eet. Zo leveren verse groenten en fruit bio-actieve stoffen die hard nodig zijn evenals vezels die van belang zijn voor een gezonde stoelgang en een verzadigd gevoel.

De vernieuwde schijf van vijf helpt je bij het maken van de juiste keuzes, zie www.voedingscentrum.nl/

 

Bronnen :

• Understanding Normal and Clinical Nutrition, E.N. Whitney et al., p.230-238, p.784, 6th edition, Wadsworth, 2002 (EN)

 

Auteurs

Nynke Bergsma, student Master of Science programma Food Safety (Voedselveiligheid) , Wageningen Universiteit

Elske van Dijk , student Master of Science programma Nutrition and Health (Voeding en Gezondheid) , Wageningen Universiteit

 

Krantenartikel

Het krantenartikel zoals deze in de GPD-kranten is verschenen. (Door Harm Harkema)

(GPD)- De overeenkomst tussen een appel en een negerzoen is dat ze allebei een tussendoortje zijn. Het verschil is dat de een gezond is en de ander niet. Ergens tussen die uitersten bevinden zich de tussendoortjes die vooral suggeréren dat ze gezond zijn. Daar komen er steeds meer van. Ze zijn herkenbaar aan de verpakking, die gezondheid en vitaliteit beoogt uit te stralen. Er staat bijvoorbeeld op dat de reep, koek of biscuit die erin zit, extra vitaminen en mineralen bevat.

Of natuurlijke ingrediënten, extra vezels, muesli, langzame koolhydraten en echte stukjes noot. Vaak heeft de fabrikant ook wat vruchtenpulp in zijn koek gekieperd. Zodat-ie er een papiertje met een afbeelding van een blozend stuk fruit omheen kan wikkelen. Over die gezond ogende tussendoortjes gaat dit stukje.

Zijn ze echt ook gezond? Je zou soms denken van wel. Neem de Liga Fruitkick Extra, een gevuld reepje deeg in de variaties sinaasappel en chocola, abrikoos, bosvruchten en appel. Dat is 'genieten zonder schuldgevoel' aldus het doosje, want:,,Fruitkick is een voorkeursproduct voor tussendoortjes volgens het Voedingscentrum''.

En tja... dat laatste is inderdaad zo. Of beter: dat was zo. Het Voedingscentrum vond namelijk dat de Fruitkick vrij veel vezels bevat -goed voor de darmen en ze geven een vol gevoel- en relatief weinig verzadigde vetten en transvetten, die slecht zijn voor hart en bloedvaten.

Maar een onsje Fruitkick (dat zijn drie vrij kleine reepjes) levert tevens 380 calorieën aan energie. Dat is meer dan twee forse roomsoezen, en ruim voldoende om iemand die met overgewicht kampt of probeert slank te blijven, wel degelijk een schuldgevoel te bezorgen.

Het Voedingscentrum is dan ook op zijn schreden teruggekeerd: het heeft eind vorig jaar het hele concept van de voorkeursproducten geruisloos ten grave gedragen. Het wachten is nu alleen nog op het moment dat Liga de aanbeveling van het Voedingscentrum van de verpakking haalt.

Gezien het toenemend aantal mensen met overgewicht -een risicofactor voor onder andere diabetes en hart- en vaatziekten- wijst het Voedingcentrum er tegenwoordig op dat je vooral moet letten op de hoeveelheid calorieën die een tussendoortje levert.

Wie dat advies ter harte neemt, laat de tussendoortjes links liggen. Want of het nou gaat om de Sultana Fruit Start, de Ravensbergen Muesli plus of de Albert Heijn Fruitreep: ze leveren net als Liga's Fruitkick al gauw zo'n 400 calorieën per ons.

Er is een hoop ellende op de markt. Peijnenburgs Kapitein Koek vanille (ontbijtkoek voor de kindertjes) adverteert bijvoorbeeld met,,minder dan 1 gram vet per reep'' maar strooit stiekempjes rijkelijk uit de suikerpot: een koekje van van de kapitein bestaat voor een derde deel uit suiker.

Voor de hele grote grazers is er nog Hero's B'tween (kokos). Die bestaat voor tweederde uit vet en suiker en levert dan ook meer dan anderhalf keer zoveel energie als mokka-cremetaart van hetzelfde gewicht.,,Verantwoorde energie'' meldt Hero, in vrij grote letters zelfs, maar dat is onzin. De B'tween kokos bevat veel verzadigde vetten en er zitten bovendien transvetten in. Beide vergroten de kans op hart- en vaatziekten.

Toch is het niet louter kommer en kwel in de wereld van de tussendoortjes. Wie niet op de lijn hoeft te letten, heeft een behoorlijke keus uit tussendoortjes die -net als de Fruitkick- veel vezels bevatten en weinig ongezonde vetten, bleek vorig jaar uit onderzoek van de Consumentenbond.