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¿Cómo vegetariano, puedo reemplazar la carne con leguminosas?

La mayoría de alimentos contienen al menos algo de proteína. Buenas fuentes de proteínas para los vegetarianos incluyen nueces y semillas, granos en general, productos de la soya (tofu, leche de soya y proteína texturizada de soya como soya picada), cereales (trigo, avena y arroz), huevos y algunos productos lácteos (leche, queso y yogurt).

Las proteínas son formadas de pequeñas unidades llamadas aminoácidos. Existen alrededor de 20 aminoácidos diferentes, ocho de los cuales deben estar presentes en la dieta. Estos son los aminoácidos esenciales. A diferencia de las proteínas animales, las proteínas vegetales pueden no contener todos estos aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias.

Diferentes alimentos contienen diferentes proteínas, cada una con su composición de aminoácidos única. Las proporciones de aminoácidos esenciales en los alimentos pueden diferir de las proporciones necesitadas por el cuerpo para producir proteínas. La proporción de cada uno de los aminoácidos esenciales en los alimentos que contienen proteína determina la calidad de dicha proteína. Proteínas dietéticas con todos los aminoácidos esenciales en las proporciones requeridas por el cuerpo humano son identificadas como proteínas de alta calidad. Si la proteína es baja en uno o más de los aminoácidos esenciales la proteína es de baja calidad. El aminoácido que se encuentra en menor cantidad es llamado aminoácido limitante.

La calidad de la proteína es definida usualmente de acuerdo al patrón de aminoácidos de la proteína de huevo, la cual es considerada como la ideal. Las proteínas a partir de la carne, leche y queso tienden a ser proteínas de mayor calidad que las proteínas vegetales. Esto es por que las proteínas vegetales son referidas algunas veces como proteínas de baja calidad. Muchas proteínas vegetales son bajas en uno de los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, los granos tienden a ser bajos de lisina mientras que las legumbres son bajas de metionina. Esto no significa que los vegetarianos están faltos de aminoácidos esenciales. Combinando proteínas vegetales, como granos de cereal y leguminosas, resulta en una proteína de alta calidad la cual es tan buena como la de origen animal. La soya es una proteína de alta calidad por si misma la cual puede ser considerada igual que la proteína de la carne.

La limitación de aminoácidos tiende a ser distinta en las diferentes proteínas. Esto significa que cuando dos alimentos son combinados, los aminoácidos en una proteína pueden compensar la falta de la otra. Esto es conocido como complementación de la proteína. Los vegetarianos que están ingiriendo una dieta bien balanceada basada en granos, semillas, nueces y vegetales, estarán consumiendo una mezcla de proteínas que complementan una con la otra naturalmente sin requerir ninguna planificación.

Fuente: http://www.vegsoc.org